拆解迷思：運動後「必須」吃高蛋白？增肌與減脂的飲食真相

「運動後一定要補充高蛋白！」這個說法在健身圈流傳已久，彷彿是鐵則。但你真的了解運動後飲食的關鍵嗎？根據 MyFitnessPal 的統計，高達 60% 的使用者認為運動後蛋白質攝取是增肌的必要步驟。然而，一份來自《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出，運動後 24 小時內的總蛋白質攝取量，比單純的「運動後立即補充」來得更重要。本文「運動後一定要補充高蛋白！」這個說法在健身圈流傳已久，彷彿是鐵則。但你真的了解運動後飲食的關鍵嗎？根據 MyFitnessPal 的統計，高達 60% 的使用者認為運動後蛋白質攝取是增肌的必要步驟。然而，一份來自《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出，運動後 24 小時內的總蛋白質攝取量，比單純的「運動後立即補充」來得更重要。本文將帶你深入了解，增肌與減脂族群在運動後，究竟該如何聰明吃。

將帶你深入了解，增肌與減脂族群在運動後，究竟該如何聰明吃。

運動後補充蛋白質的重要性
增肌 vs. 減脂：運動後飲食的差異
除了高蛋白，還有哪些優質蛋白質來源？
聰明搭配，效果加倍
常見迷思破解

運動後補充蛋白質的重要性

運動，尤其是力量訓練，會在肌肉纖維中造成微小的撕裂。蛋白質是身體修復和重建這些肌肉纖維的基石。攝取足夠的蛋白質，能幫助肌肉更有效地恢復，進而促進肌肉生長（增肌）或減少肌肉流失（減脂）。此外，蛋白質也能提供飽足感，有助於控制整體飲食攝取。

增肌 vs. 減脂：運動後飲食的差異

增肌族群： 目標是增加肌肉量，因此在運動後需要攝取足夠的蛋白質來支持肌肉修復和合成。同時，也需要攝取碳水化合物來補充運動過程中消耗的肝醣，為下一次訓練提供能量。建議的蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6-2.2 克。
減脂族群： 目標是減少體脂肪，同時盡量保留肌肉量。在運動後，蛋白質仍然是關鍵，有助於肌肉修復和增加飽足感，減少飢餓感。但相較於增肌，減脂族群在碳水化合物的攝取上會更加謹慎，優先選擇複合性碳水化合物，並控制總熱量攝取。建議的蛋白質攝取量與增肌族群相當，但總熱量會較低。

除了高蛋白，還有哪些優質蛋白質來源？

別以為運動後只能依賴高蛋白粉！其實，許多天然食物也是極佳的蛋白質來源：

雞胸肉、魚肉、瘦牛肉： 提供優質的動物性蛋白質，同時含有豐富的胺基酸。
雞蛋： 含有完整的必需胺基酸，是經濟實惠又方便的選擇。
豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）： 適合素食者，提供植物性蛋白質，且有助於增加飽足感。
希臘優格、酪蛋白： 緩慢釋放的蛋白質，適合在睡前攝取，持續提供身體所需的胺基酸。

聰明搭配，效果加倍

運動後的飲食，蛋白質固然重要，但碳水化合物的搭配也至關重要。

增肌： 建議搭配複合性碳水化合物，如地瓜、燕麥、糙米飯，有助於恢復肝醣儲存，並提供持續的能量。
減脂： 優先選擇低 GI 的複合性碳水化合物，如蔬菜、少量水果，避免過量的精緻澱粉。

常見迷思破解

迷思一：運動後馬上吃高蛋白，效果最好？

真相： 運動後 24 小時內的總蛋白質攝取量更關鍵。雖然運動後補充有其優勢，但錯過「黃金一小時」並不會讓你的努力白費。

迷思二：減脂就不能吃澱粉？

真相： 減脂並非完全禁止澱粉，而是要聰明選擇和控制攝取量。複合性碳水化合物能提供能量，並有助於維持運動表現。

FAQ

Q1: 運動後沒有補充高蛋白，會怎樣？

A1: 肌肉修復和生長可能會受到影響，恢復速度可能變慢，但如果全天總蛋白質攝取量足夠，影響相對較小。

Q2: 素食者運動後怎麼補充蛋白質？

A2: 可以選擇豆製品（豆腐、豆漿）、毛豆、堅果、種子類，或植物性蛋白質粉。

Q3: 運動後吃甜食可以嗎？

A3: 運動後適量攝取簡單碳水化合物有助於快速補充肝醣，但盡量選擇原型食物，避免過多加工糖分。

研究

網站名稱	關鍵發現
MyFitnessPal Blog	60% 的使用者認為運動後蛋白質攝取是增肌的必要步驟。
Journal of the ISN	運動後 24 小時內的總蛋白質攝取量，比單純的「運動後立即補充」來得更重要。

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